이상지질혈증 원인과 관리법: 콜레스테롤 낮추는 생활습관

혈중 지질 수치가 높은 상태, 어떻게 조절할 수 있을까?

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이상지질혈증은 혈액 내 총콜레스테롤, 중성지방, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높거나
HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮은 상태를 말합니다.
자각 증상이 거의 없어 조용한 '혈관 파괴자'라 불리며
심혈관질환, 뇌졸중 등과 밀접한 관련이 있습니다.
이 글에서는 이상지질혈증의 원인과 일상에서 실천 가능한 관리법을 상세히 소개합니다.

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이상지질혈증의 정의와 기준 수치

이상지질혈증은 아래 4가지 중 하나라도 해당하면 진단됩니다.
정확한 기준 수치는 다음과 같습니다.

지질 항목 정상 수치 이상 수치 기준

총 콜레스테롤	200mg/dL 미만	240mg/dL 이상
중성지방(TG)	150mg/dL 미만	200mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤	100~129mg/dL	160mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤	60mg/dL 이상	40mg/dL 미만

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원인: 식습관과 유전이 주된 요인

이상지질혈증은 대부분 잘못된 식습관에서 비롯됩니다.
특히 포화지방과 트랜스지방, 과도한 탄수화물 섭취가 원인입니다.
또한 가족력이 있는 경우, 정상 체중이어도 발생 위험이 높습니다.
흡연과 운동 부족, 스트레스도 지질 수치를 악화시키는 원인으로 작용합니다.

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생활 속 관리법: 하루 3가지만 바꿔보자

"생활습관만으로도 콜레스테롤은 충분히 조절할 수 있습니다."
다음은 실천 가능한 하루 루틴입니다.

활동 권장 습관

식사	튀김류 대신 생선, 올리브유 사용
운동	매일 30분 걷기 또는 자전거 타기
간식	과일, 견과류로 대체

꾸준히 실천하면 수치 개선은 물론 전신 건강도 좋아집니다.

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시나리오: 직장인 재현의 변화

재현 씨는 건강검진에서 총콜레스테롤 260mg/dL 판정을 받았습니다.
의사는 약물 복용 전 3개월간 식단과 운동을 권했습니다.
재현 씨는 아침에 귀리죽을 먹고, 점심은 현미밥과 채소 위주로 바꿨습니다.
저녁엔 30분 빠르게 걷기 운동을 꾸준히 실천했습니다.
3개월 후, 총콜레스테롤은 198mg/dL로 감소했습니다.
그는 말했습니다. "약 없이도 바꿀 수 있다는 걸 느꼈습니다."

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자주 묻는 질문 Q&A

Q. HDL 콜레스테롤은 어떻게 올릴 수 있나요?
A. 유산소 운동과 견과류, 등푸른 생선 섭취가 효과적입니다.

Q. 식물성 기름은 다 괜찮은가요?
A. 올리브유, 카놀라유는 추천되지만, 과다 사용은 역시 칼로리 과잉이 될 수 있습니다.

Q. 콜레스테롤이 높으면 무조건 약을 먹어야 하나요?
A. 수치와 동반 질환에 따라 다르며, 생활습관 개선만으로도 초기 단계는 조절 가능합니다.

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지질 수치를 낮추는 추천 식품

식품 효과

오트밀	수용성 섬유소가 LDL 감소
연어	오메가-3로 중성지방 감소
아몬드	HDL 증가 및 심혈관 보호
두부	포화지방 대신 단백질 보충

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